高考怎樣緩解緊張情緒(高考時(shí)如何緩解緊張)

四川在線記者石曉紅

高考日益臨近，很多考生都會(huì)感受到壓力，從而會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。家長(zhǎng)們更是緊張。他們不知道如何與孩子更好地相處。他們害怕生活中的一句話、一個(gè)眼神會(huì)給孩子帶來相當(dāng)大的心理壓力。那么，隨著高考的臨近，考生應(yīng)該如何調(diào)整心理，以更好的狀態(tài)迎接高考呢？作為家長(zhǎng)，怎樣才能幫助孩子順利度過這段困難時(shí)期呢？四川省精神科中心副主任、四川省人民醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)中心主任周波從心理健康角度為考生和家長(zhǎng)提供建議。

實(shí)在煩躁郁悶不妨說出來

高考臨近，感到緊張是很正常的。了解并接受自己的緊張情緒，并相信一定程度的緊張情緒會(huì)提高自己的應(yīng)對(duì)能力。但過度的緊張和壓力往往會(huì)導(dǎo)致一些身體和情緒上的癥狀，比如失眠、心慌、頭暈、出汗、記憶力減退、煩躁等，這時(shí)候就需要考慮做一些調(diào)整了。

要知道你過度緊張，感到不知所措，學(xué)習(xí)時(shí)注意力不集中，煩躁，期盼考試快到，提前通過，甚至出現(xiàn)失眠、發(fā)脾氣、想哭、胸悶等癥狀。是常見的應(yīng)激反應(yīng)。表現(xiàn)。理解并接受自己的緊張感受，明白自己需要適當(dāng)?shù)姆潘伞．?dāng)你煩躁的時(shí)候，不妨放下書本，做一些自己喜歡的事情來放松一下自己，然后再回去學(xué)習(xí)。

如果你實(shí)在煩躁、郁悶，不妨向親朋好友表達(dá)你的壓力、不滿、郁悶。您還可以通過唱歌、喊叫、哭泣、深呼吸或喊叫來發(fā)泄壓力。運(yùn)動(dòng)是緩解壓力、放松身心的非常好的方法。每天鍛煉半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)可以是快走、慢跑、球類等有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是一些器械、瑜伽、太極拳等，不僅可以放松身心，還可以強(qiáng)身健體，改善睡眠。

睡眠的需要要得到滿足，因?yàn)樗卟蛔悖ㄋ卟蛔悖﹦?shì)必?fù)p害身體和記憶力，所以有條件的應(yīng)該調(diào)節(jié)睡眠。然而，有些學(xué)生習(xí)慣晚睡，因?yàn)橥砩系膶W(xué)習(xí)效率更高。這沒關(guān)系。如果不需要早起，晚睡1-2小時(shí)是可以接受的。

三種放松減壓方法可嘗試

放松訓(xùn)練放松的方法有很多，比如聽音樂、冥想、運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)移注意力等。同時(shí)，當(dāng)你煩躁的時(shí)候，要多關(guān)注自己的身體，嘗試輕輕拍打身體的各個(gè)部位。感受被敲擊零件的狀態(tài)。這也是一種放松的方式。以下是三種放松和減輕壓力的系統(tǒng)方法：

首先是冥想和放松訓(xùn)練。目前，市場(chǎng)上有很多冥想和放松音樂，并附有說明。只要按照說明一步步想象、放松，一般都會(huì)有不錯(cuò)的效果。例如，您可以在著名的喜馬拉雅應(yīng)用程序上搜索大量這樣的音樂。你不妨嘗試一下。

第二是漸進(jìn)式肌肉放松。在引導(dǎo)下，肌肉先緊張，再放松，體驗(yàn)到放松的感覺。比如現(xiàn)在，試著握緊拳頭，然后握緊，再握緊一點(diǎn)，然后數(shù)：1、2、3……10，然后松開拳頭，感受一下手的感覺。當(dāng)人緊張的時(shí)候，身體就會(huì)變得緊張。同時(shí)，我們也可以通過放松身體來放松我們的精神狀態(tài)。松開緊身衣服，找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)，坐著或躺著。

三是呼吸放松，是通過調(diào)整呼吸來使自己平靜下來、排除雜念的自我調(diào)節(jié)方法。放松時(shí)，我們閉上眼睛，用腹式呼吸緩慢地呼吸。吸氣時(shí)，想象丹田中的空氣逐漸從腹部上升到大腦，然后上升到頭部，直到頭部“百”。呼氣時(shí)，想象呼吸從“百會(huì)”開始，然后沿著頸部下降，直至回到丹田。如此吸氣、呼氣，一遍又一遍。通過集中所有的注意力，人們可以逐漸排除一切雜念，達(dá)到消除緊張、自我放松的效果。

還有正念減壓，這是一種比較專業(yè)的減壓訓(xùn)練。這是美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)Kabat-Zinn博士從佛教冥想中引入的概念。正念是一種意識(shí)，是通過有目的地將注意力集中在當(dāng)下，不帶判斷地意識(shí)到一個(gè)又一個(gè)的時(shí)刻而獲得的。一種意識(shí)從所呈現(xiàn)的體驗(yàn)中產(chǎn)生。其核心是專注于當(dāng)下，而不評(píng)估當(dāng)下提出的任何想法。在這樣的狀態(tài)下，培養(yǎng)并保持此時(shí)此地的意識(shí)，以達(dá)到減輕壓力、放松的目的。

家長(zhǎng)該做些什么？

考生家長(zhǎng)應(yīng)該做什么？他們?cè)鯓硬拍軒椭⒆佣蛔屗麄兏械骄o張或思想負(fù)擔(dān)沉重？

此時(shí)，不少家長(zhǎng)比考生還要緊張和焦慮，反復(fù)詢問復(fù)習(xí)情況，反復(fù)尋找機(jī)會(huì)進(jìn)入孩子房間查看情況，甚至一反常態(tài)地尋求幫助。這只會(huì)讓孩子更加緊張和焦慮。所以說，當(dāng)父母真的很不容易。這么重要的考試怎么能不擔(dān)心呢？然而，即使擔(dān)心、緊張，也不能表現(xiàn)出來！

其實(shí)這個(gè)時(shí)候父母能做的就是保持冷靜的心態(tài)，做好自己應(yīng)該做的事情。

這確實(shí)是說起來容易做起來難。不擔(dān)心是謊言。為了不增加您孩子的負(fù)擔(dān)，我們現(xiàn)在能做的就是按照您平時(shí)對(duì)孩子的照顧和關(guān)心程度。讓孩子感受到父母關(guān)心的是他們的正常狀態(tài)，并相信自己能管理好自己，而不是關(guān)心自己考試能不能考得好。但如果孩子在這個(gè)時(shí)期提出一些需求，比如多樣化的食物、安靜的環(huán)境、陪伴、傾聽和幫助放松等，家長(zhǎng)就應(yīng)該考慮盡可能滿足。