中考體育立定跳遠(yuǎn)怎么跳(中考體育立定跳遠(yuǎn)滿分技巧)

最近期末體檢到來(lái)了。體檢中有層出不窮的令人迷惑的行為，立定跳遠(yuǎn)更是花樣百出~

別把拜年式的“立定跳遠(yuǎn)”帶到高中體育考試場(chǎng)地啦~

扔掉一只鞋子，我尷尬得想撓頭！

立定五厘米跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員

坐在地上被人嘲笑？

您的孩子是否經(jīng)歷過(guò)以上情況？

如果出現(xiàn)這種情況，請(qǐng)大家注意哦~

為什么孩子會(huì)出現(xiàn)上述尷尬行為呢？立定跳遠(yuǎn)時(shí)，身體不靈活、伸展不足、力量不足都會(huì)導(dǎo)致上述情況，以及器材的選擇。

如何避免孩子出現(xiàn)上述尷尬行為呢？力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、器械選擇，三招幫助孩子告別“拜年式”立定跳遠(yuǎn)

一、力量訓(xùn)練

提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，力量是基礎(chǔ)，主要是腿部的爆發(fā)力和腰腹部的力量。

為什么這么說(shuō)？立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，用力點(diǎn)是前腳掌，甚至是前腳尖。前腳快速離地，利用地面的力量起飛，飛向空中。

落地時(shí)，后腳著地，也可以說(shuō)是后腳跟。后腳跟起到過(guò)度緩沖的作用，然后瞬間將力量推到前腳。在這個(gè)過(guò)程中，腿部、腰部和腹部的力量起著重要的作用。那么腿部力量和腰腹部力量的訓(xùn)練就顯得尤為重要！

1.腿部力量訓(xùn)練

深跳：找一個(gè)30厘米左右的箱子或臺(tái)階，先站在箱子上，雙腳同時(shí)或交叉跨步跳下箱子，然后蹲下，擺動(dòng)雙臂，使腿、腳踝、膝蓋，髖關(guān)節(jié)充滿能量，同時(shí)伸展、上升、跳躍。落地時(shí)，腳趾首先接觸地面。每次46組，每組812次。寬蹲深蹲：雙腿自然分開(kāi)，雙腿打開(kāi)稍寬。進(jìn)行深蹲時(shí)，速度要慢，以保證身體能夠蹲到最低的位置。每次做4到6組，每組20次。連續(xù)蛙跳：跳蛙時(shí)注意充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，每次3-4組，每組5-7次。2、腰腹力量訓(xùn)練

舉腿和卷腹：仰臥在地板上，拉動(dòng)雙臂，使肩胛骨盡可能遠(yuǎn)離地面，下背部緊貼地面。將雙手放在頭的兩側(cè)，雙臂打開(kāi)。雙腿抬起與上半身成90度，雙腿交叉，稍微彎曲膝蓋。呼氣，收縮腹部肌肉，抬起上身，下背部不要離開(kāi)地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。仰臥起坐：雙手放在耳后，靠近頭兩側(cè)，腰部貼近地面，利用腹肌帶動(dòng)上半身向內(nèi)卷起，雙腳放穩(wěn)，膝蓋彎曲，讓你的腳成90度。快速起身和落下，注意不要屏住呼吸。

二、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

原位腹跳：腹跳的主要練習(xí)是在空中擴(kuò)張腹部。注意身體的協(xié)調(diào)性。左腳向左邁出與肩同寬，膝蓋微曲，雙手自然張開(kāi)于身體兩側(cè)；用力跳起，雙臂和雙腿盡可能伸直，形成一個(gè)大X形弓形。每次2-3組，每組15次。

三、裝備選擇

可能沒(méi)有什么比脫鞋飛起來(lái)更尷尬的事情了，所以立定跳遠(yuǎn)時(shí)鞋子的選擇就顯得尤為重要！

鞋子一定要合腳，買多了肯定要花錢。然后要輕，腳后跟后面最好有加固，起到蓄力緩沖的作用。

為什么它在跳躍之前就結(jié)束并坐在地上？

部分原因是鞋子防滑性不夠。

因此，立定跳遠(yuǎn)鞋最重要的要求之一就是防滑。盡量選擇摩擦力大的鞋子。不能讓孩子練習(xí)這么久，這里就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，然后就功虧一簣。

選擇襪子時(shí)，盡量選擇高幫、厚實(shí)的運(yùn)動(dòng)棉襪，可以保護(hù)腳踝，防止腳在鞋內(nèi)打滑。

最后，訓(xùn)練就是要堅(jiān)持，沒(méi)有捷徑，加油！

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