疫情汛情雙重考驗(疫情下的備考)
5月28日，北京，十八中學生備戰(zhàn)中考體育考試。視覺中國供圖
今年中考的考生可能是最焦慮的。首先，由于COVID-19疫情的影響，學校停課，考生措手不及，被放了“長假”。他們只能在家依靠“云講課”和“云自學”。不少人表示，在家復習備考時，“缺乏學習氛圍，注意力難以集中，害怕復習進度落后，心里沒有底氣”。隨著疫情防控進入常態(tài)化，各地學校復課，但仍有考生感到不舒服，感到“緊張”、“著急”。因為備考的節(jié)奏突然被打亂了，原本“緊張”的考試現(xiàn)在讓人更加“擔心”。#中高考考生如何緩解焦慮#
現(xiàn)在距離高考和中考只有一個多月的時間，考生要如何做好心理調試，才能緩解焦慮，不被壓力壓倒，在考試中取得好成績呢？為此中青報·中青網(wǎng)記者采訪了北京大學第六醫(yī)院的專家。
不能改變的客觀現(xiàn)實，要坦然面對
北京大學第六醫(yī)院副主任醫(yī)師錢穎表示，要減少壓力過大帶來的負面情緒，首先要管理好壓力源。“改變我們能改變的，對于不能改變的客觀現(xiàn)實，要坦然面對，以一種積極的心態(tài)去接受它”。
錢穎表示，壓力過大會帶來很多負面情緒，往往表現(xiàn)為心煩意亂、無法專心學習；比平常更容易發(fā)脾氣，對小事反應更大；失眠、食欲不振、無法察覺癥狀。身體不適等原因，如果這些情緒不被及時識別，或者一味地壓抑，負面情緒可能會不斷積累，最終造成更大的情緒問題。因此，當你發(fā)現(xiàn)自己有不良情緒時，一定要學會接受，然后用正確的方式發(fā)泄出來。
發(fā)泄負面情緒的方法有很多。錢穎建議：“可以換一個讓你感到放松的學習環(huán)境；也可以和家人、朋友談談心，或者聽聽音樂，做做深呼吸。另外，到戶外適度活動，通過調動身體其他感官，讓情緒得到釋放，也是減壓的過程。此外，利用心理學的正念療法、音樂療法、運動療法、認知行為療法以及藥物療法等，都有助于調節(jié)情緒?！?/strong>
北京大學第六醫(yī)院主任醫(yī)師叢忠強調，高考前，只有保持良好的心態(tài)，才能取得最好的成績。他建議考生在心里設定一個合理的考試成績目標，“正常表現(xiàn)”。
保持良好心態(tài)，只用八分“心勁兒”
什么樣的心態(tài)才是好的心態(tài)？叢忠說，好的心靈狀態(tài)的感覺是：輕松，自由、自主，感到心靈“富有彈性”，對學習保持興趣、樂趣和信心。叢中認為，保持良好心態(tài)的秘方就是，只用八分“心勁兒”。
叢忠解釋道：“跑一百米的時候，如果一開始用力，速度就會立刻加快；如果跑到一百米的時候，如果一開始用力，速度就會立刻加快；跑一百米的時候，如果一開始用力，速度就會立刻加快；跑一百米的時候，如果一開始用力，速度就會立刻加快?！钡斈氵_到一定的速度時，雖然你還想走得更快，但你會感覺雙腿飄浮，沒有力氣。這段時間如果繼續(xù)用力，肌肉就會拉傷，跑不動了?！?/p>
在灌木叢中，用腦就像是跑步，不可過分用力，要學會科學使用?！叭绻l(fā)現(xiàn)無論怎么努力，成績都平穩(wěn)沒有上升，就意味著已經(jīng)進入了平臺期，成本效益比正在下降。這個時候如果更加努力，成績不但不會上升，反而會下降，這就意味著‘用力過頭’了?！昧^頭’會造成大腦的過度消耗，甚至是損傷，影響考試成績?！?/strong>
叢忠說：“考前復習時，如果總共有十分力氣，每天只要用到八分左右，就已經(jīng)是很好的狀態(tài)了?！比绻靶膭艃骸庇玫眠^大，往往會造成焦慮、恐懼、失眠，注意力難以持久集中，思維邏輯不清，記憶力下降，頭昏腦漲、頭腦不清，全身乏力，學習厭倦等“癥狀”。這時就要注意提醒自己“減速”，進行自我心理調節(jié)，給自己減壓。
錢英提醒考生，當感到煩躁、焦慮、無法學習時，不要自責，不要知難而進、堅持學習。“這是你的身體在發(fā)出信號，告訴你是時候放松了。此時合適的做法是接受你的焦慮，并通過運動、音樂或其他喜歡的方式釋放它，然后你就可以回到有效的學習中了?！钡匚弧?。
錢穎特別指出休息放松也是備考的重要部分?！拔覀円爮纳眢w的聲音，只有充分休息好了，下一步的學習才能更高效。所以，不要擔心會浪費時間，這也是在給自己積累能量”。
穩(wěn)定情緒和生活秩序
在錢英看來，壓力的存在并非沒有道理。對于候選人來說，保持適度的壓力也具有積極意義?！叭绻麤]有壓力，學習效率會很低，很難長時間集中注意力。適度的壓力可以增強內(nèi)驅力，最大限度地提高學習效率?！?/p>
叢忠認為，情緒狀態(tài)對考試成績起著關鍵作用?？忌趥淇歼^程中應盡量保持情緒穩(wěn)定。他特別提醒家長不要因為自己的焦慮而不斷打擾考生?！案改敢欢ㄒ酥谱约簝?nèi)心的焦慮，建立清晰的人際界限，不要把自己的焦慮傳染給孩子?！?/p>
此外，維持穩(wěn)定的生活秩序對于考生的“正常發(fā)揮”也至關重要。叢忠表示，人體的自主神經(jīng)和大腦更喜歡“有規(guī)律的生活”。因此，備考期間，考生應每天按時起床，按時就寢，不要制造驚喜，保持規(guī)律充足的睡眠，避免熬夜，保持平時的飲食習慣，盡量減少節(jié)奏的突然改變。的生活。
“對考生來說，最重要的是關注自己的進步，而不是總想著還有多少沒學的內(nèi)容。”錢英說。
叢忠還提醒大家：“學習不是你想學多好，而是你實際上能學多少。正如弗洛伊德所說，每個人只能學自己能學的東西?！彼ㄗh每個考生問自己：“你努力了嗎？”如果你努力，即使成績不理想，你也應該坦然接受現(xiàn)實。再問問自己：“偷懶了嗎？”只要沒偷懶，就是一個很稱職的學生了。