補(bǔ)腦的菜肴(養(yǎng)腦的菜)

高考即將開始。在沖刺階段，#高考#要特別注意飲食。

補(bǔ)腦蔬菜、護(hù)眼蔬菜、養(yǎng)胃蔬菜……家里的孩子吃哪些食物好呢？

提前預(yù)祝各位同學(xué)開局順利，登上金榜一席之地！

1.蛋類

代表：雞蛋、鵪鶉蛋

（1）雞蛋：全營養(yǎng)食物。每天吃一兩個雞蛋，對強(qiáng)身健腦大有好處。雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)（每100克雞蛋含蛋白質(zhì)13.1克，人體對雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%），卵磷脂、維生素和鈣（每100克雞蛋中的鈣含量為56毫克）、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。雞蛋所含有較多的乙酰膽堿是大腦完成記憶所必需的。

（2）鵪鶉蛋：每天吃幾顆鵪鶉蛋也有較好的補(bǔ)腦益智功效。鵪鶉蛋有“動物人參”的美譽(yù)，蛋中的維生素A、B族維生素、膽堿等多種營養(yǎng)素都要比雞蛋更高，膽固醇含量也相對更低。蛋中的蛋白質(zhì)含量為12.8%，硒元素是雞蛋的1.7倍，鐵元素含量是雞蛋的1.4倍，維生素E是雞蛋的1.3倍，這些營養(yǎng)素有助于增強(qiáng)人體的免疫力。鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的3~4倍，有助于提高記憶力，強(qiáng)健大腦功能。鵪鶉蛋中的維生素A含量是雞蛋的1.5倍，常吃可明目護(hù)眼，預(yù)防眼睛干澀，減少眼部疲勞。

注意事項：1）注意蛋殼表面的斑點。斑點有兩種類型，先天性斑點和后天性斑點。先天性斑點多呈暗紅色，坑較多，可放心食用。但后天的斑點看起來會略帶黑色，破殼后的雞蛋會有異味；2）不建議吃半熟雞蛋。未煮熟的半熟雞蛋中的營養(yǎng)成分無法安全吸收，很容易引起腹瀉和腹脹。嘔吐等。

2.蔬菜類

代表人物：黃花菜、莧菜、白菜

（1）黃花菜：補(bǔ)腦“益智菜”。黃花菜有止血、消炎、清熱、利濕、消食、明目、安神等功效。它含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、脂肪、胡蘿卜素、氨基酸等人體所需的營養(yǎng)成分。黃花菜含有豐富的卵磷脂，對增強(qiáng)和改善大腦功能有重要作用。黃花菜中的胡蘿卜素含量極為豐富（每百克干品中約有3.44毫克），維生素A含量也比胡蘿卜高出好幾倍，對皮膚、眼睛非有利。黃花菜中因含有較多的維生素B1，可營養(yǎng)神經(jīng)、促進(jìn)神經(jīng)穩(wěn)定；五羥色胺成分可緩解抑郁、愉悅心情，所以適當(dāng)食用黃花菜有助于心神安定、快速入眠。

注意：新鮮黃花菜含有一種叫做秋水仙堿的物質(zhì)。食用過多會引起腹痛、腹瀉等中毒癥狀。因此，食用時最好選擇干黃花菜。食用干制品時，應(yīng)先用清水或溫水浸泡數(shù)次后再食用。

（2）莧菜：補(bǔ)腦好幫手。莧菜富含葉酸（含量達(dá)到了300微克/百克，紅莧菜含量可達(dá)到400微克/百克），適當(dāng)補(bǔ)充葉酸有助于健腦益智。莧菜中鉀含量為蔬菜前十名，鈣含量高達(dá)178mg/100g，還含有豐富的鐵、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C、花青素、膳食纖維等物質(zhì)，對于提高人體免疫力有好處。

注意：莧菜中草酸含量較高。建議食用前先用沸水快速焯一下。莧菜性涼，脾胃虛寒、容易腹瀉的人應(yīng)少吃。

多吃各種顏色的新鮮蔬菜，有助于保持大腦的活力。多吃西紅柿、紅薯、南瓜、胡蘿卜可以滋補(bǔ)強(qiáng)腦。

（3）菠菜：明目護(hù)眼。菠菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)微量元素和纖維素，特別是維生素C、B和鉀等身體需要的重要營養(yǎng)素。菠菜中的胡蘿卜素含量能達(dá)到2920g/100g，而且菠菜還是葉黃素的最佳來源之一。這兩樣物質(zhì)都是非常好的護(hù)眼營養(yǎng)素。每百克菠菜中含有1.7克的膳食纖維，預(yù)防便秘。菠菜的草酸含量比較高，烹飪菠菜前要焯水。

（4）胡蘿卜：吃胡蘿卜對眼睛有益，因為胡蘿卜中富含-胡蘿卜素，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A——視黃醇，視黃醇是合成視覺細(xì)胞中感光物質(zhì)視紫質(zhì)的關(guān)鍵。胡蘿卜還含有維生素、花青素等，與肉燉著吃，能暖胃、健脾養(yǎng)胃，還可以提高抵抗力。不過，胡蘿卜本身含有的膳食纖維不多，比較難消化。如果本來就腸胃消化功能不好的人，建議食用時將胡蘿卜煮爛或放進(jìn)粥里煮。

我們常吃的西蘭花、南瓜、玉米、柑橘等都含有葉黃素。南瓜、紅薯、深綠葉蔬菜（空心菜、菠菜、西蘭花等）都富含-胡蘿卜素。每100克紅薯的胡蘿卜素含量為8968微克，是胡蘿卜的兩倍多。羽衣甘藍(lán)和羽衣甘藍(lán)等蔬菜富含-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)等類胡蘿卜素，這些都對我們的眼睛健康有益。多吃含花青素的食物可以促進(jìn)眼睛的血液循環(huán)，緩解視疲勞。

（5）圓白菜：天然“養(yǎng)胃菜”，夏季腸胃比較敏感和虛弱，平時還要多吃一些養(yǎng)胃健脾的食物。圓白菜的水分含量大約有90%，高維生素C含量，圓白菜中的葉酸含量也比較高。圓白菜中總的維生素含量要比番茄高出3倍多，特別是維生素C等抗氧化劑含量十分豐富，增強(qiáng)免疫力。圓白菜中含有大量的維生素U，這種物質(zhì)具有修復(fù)胃粘膜、促進(jìn)胃潰瘍組織再生的作用。每百克圓白菜中還含有2.5克膳食纖維。

其他養(yǎng)胃蔬菜，如山藥等，富含多糖，對胃粘膜有保護(hù)作用。非常適合脾胃虛弱、食欲不振的人食用。但山藥一次不能吃太多，否則會適得其反。南瓜含有豐富的維生素和果膠，果膠具有良好的吸附性能，可以保護(hù)胃腸粘膜免受刺激。秋葵是一種低脂肪、低蛋白質(zhì)的健康蔬菜。經(jīng)常食用可以改善腸胃功能。秋葵性寒，含有草酸。冷食或炒食前應(yīng)先用沸水燙35分鐘，去除澀味。還有猴頭菇、茴香菜等。

3.豆類

代表：蠶豆、大豆及豆制品

（1）蠶豆：天然“補(bǔ)腦豆”。高蛋白低脂肪，含有大腦和神經(jīng)組織的重要組成成分磷脂和豐富的膽堿。同時具有健脾益胃、補(bǔ)中益氣等功效。蠶豆屬于淀粉豆，有益于消化。需要注意的是，蠶豆一定要煮熟了再吃，因為蠶豆中含有比較豐富的巢菜堿苷，它進(jìn)入人體后可能導(dǎo)致中毒情況。

（2）大豆和豆制品：富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。大豆和豆制品，含有約40%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且鈣的含量比較豐富，并含有較多的卵磷脂、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2等，是不錯的健腦食品。大豆做成豆皮后，其卵磷脂的含量是相對最高的。

如果很少吃豆類、土豆等，一次也不宜吃太多，以免引起腸道脹氣或消化不良。

4.魚類

魚：補(bǔ)腦“黃金”。魚類富含DHA和EPA，而DHA/EPA都是Omega-3長鏈多不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。

魚肉富含完全蛋白質(zhì)，如鯉魚、黃魚含17.6%，帶魚含18.1%，鯽魚含13%。這些蛋白質(zhì)中的氨基酸是人體所必需的，并且很容易被消化和吸收。魚中所含的維生素主要有維生素A、維生素D、葉酸等，可以幫助身體均衡補(bǔ)充營養(yǎng)。魚肉中含有豐富的鎂，可以改善情緒、緩解疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。而且它的脂肪含量低，所以味道鮮美，而且不會讓人發(fā)胖。

推薦魚類：（1）淡水魚蝦貝類：鱸魚（淡水魚中DHA含量比較高的品種，比鱖魚性價比高）、蝦、蛤蜊、扇貝、牡蠣、魷魚等，還富含DHA、汞含量低的食物；（2）海魚：三文魚、沙丁魚、鯧魚、鱸魚、鯖魚（價格便宜但DHA含量不低）、小黃魚（DHA含量與大黃魚差不多）、魚罐頭金槍魚（注意成分表，不是白金槍魚）、紅鱒魚、秋刀魚（DHA含量較高，但汞含量不是很低，所以不適合經(jīng)常食用）

按照《中國居民膳食指南（2016版）》的建議，每周吃280-525克魚，差不多每天40-75克。如果每周吃兩到三天，那么每次150到250克就可以了。

5.肉類

代表：牛肉、雞肉

（1）牛肉：調(diào)節(jié)情緒。牛肉不僅好吃，對人體也有著不可多得的補(bǔ)益作用。明代《韓氏醫(yī)通》就有“牛肉補(bǔ)氣功同黃芪”一說，據(jù)說能調(diào)理脾胃、補(bǔ)氣益血、強(qiáng)筋健骨。豬肉和牛肉都能補(bǔ)鐵，但各個部位的牛肉的鐵含量都比豬肉高。牛肉中，B族維生素有助于調(diào)節(jié)情緒、消除疲勞，是一種“快樂維生素”。

(2)雞肉：滋補(bǔ)之王。雞肉的蛋白質(zhì)非常豐富，含有所有必需氨基酸，對大腦發(fā)育起著重要作用。

6.動物肝臟

代表：豬肝、鴨血等。

動物性食品中的鐵含量豐富，易被人體吸收。鴨血、鴨肝、豬肝、豬血和蛋黃都是非常好的鐵來源。經(jīng)常吃動物肝臟可以使體內(nèi)充滿鐵質(zhì)，使紅細(xì)胞向大腦輸送充足的氧氣，可以有效提高大腦的工作效率。

豬肝的蛋白質(zhì)含量豐富，是豬肉的兩倍以上。其維生素A含量高于雞蛋、牛奶、魚。維生素B1、維生素B2均高于豬肉。它可以緩解眼睛干澀和疲勞。其鐵含量比豬肉高。16倍，還含有葉酸、磷、維生素C、硒等元素

7.堅果類

代表：核桃、花生、葵花子等。

堅果類含有豐富的磷脂，有助于加速大腦神經(jīng)元的傳遞，增強(qiáng)大腦活力，提高記憶力，如核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁等。

(1)核桃：核桃中豐富的不飽和脂肪酸、鋅等物質(zhì)確實有利于大腦正常功能的維持。豐富的“-亞麻酸”可轉(zhuǎn)化為DHA和EPA，有利于視力和大腦發(fā)育。而且核桃中B族維生素和維生素E的含量非常高，鈣、鉀、鋅、硒等礦物質(zhì)含量突出。不過，核桃雖好，但脂肪含量較高，所以每天吃核桃最好不要超過3個。

（2）花生：富含蛋白質(zhì)、油脂、糖類和鈣鐵等微量元素，花生中含有豐富的B族維生素，能促進(jìn)人體細(xì)胞代謝，補(bǔ)充人體能量。而且花生含大量的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，所以特別“抗餓”。

（3）葵花籽：嗑嗑葵花籽，補(bǔ)鋅好法子，葵花籽所含的鉀、鈣、磷等礦物質(zhì)含量豐富之余，其中的含鋅量又比較突出，每50克含鋅6.03毫克，達(dá)到了幾近花生的4倍之多，十分優(yōu)秀。

飲食應(yīng)肉類和蔬菜均衡。每頓飯都應(yīng)該包括主食。早餐要吃好，包括牛奶、雞蛋、包子、包子、花餅、糕點等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力工作有充足的能量。午餐多吃肉、蛋等高熱量食物；還包括魚、雞肉等動物蛋白，輔以豆制品和蔬菜。晚餐要適量，多吃炒時令蔬菜，補(bǔ)充海魚等動物蛋白。夜宵最好是松軟易消化的，如面湯、各種粥、餛飩、鵪鶉蛋、銀耳湯、百合、蓮子、紅棗湯等。

多吃水果、蔬菜和酸奶。烹飪方法要清淡，不要吃得太油膩，也不要輕易改變飲食習(xí)慣。給孩子吃他們通常不吃或很少吃的食物可能會導(dǎo)致消化不良或過敏。

還要避免過量補(bǔ)充。檢查前一定要注意飲食衛(wèi)生，盡量少吃或不吃外食，衛(wèi)生無法保證。還要少吃冷飲，少選擇甜食和油炸食品。

最后祝各位考生考試順利，奪得金牌！