孔德高講師(孔德高個(gè)人簡(jiǎn)歷)

大象報(bào)記者朱雷剛

中考、高考已進(jìn)入最后的“倒計(jì)時(shí)”。有些孩子有不同程度的考前焦慮。一些考生因?yàn)橛绊憣W(xué)業(yè)而來(lái)到醫(yī)院尋求幫助。在決戰(zhàn)的時(shí)刻，家長(zhǎng)和孩子如何調(diào)整心態(tài)，以最好的狀態(tài)準(zhǔn)備即將到來(lái)的考試呢？

鄭州市第八人民醫(yī)院（鄭州市精神衛(wèi)生中心）副院長(zhǎng)孔德榮建議，大家冷靜下來(lái)，把即將到來(lái)的考試當(dāng)成一次“小考驗(yàn)”。事實(shí)上，很多人之所以感到焦慮，都是因?yàn)槿粘５膶W(xué)習(xí)造成的。成績(jī)好的好學(xué)生，只要心態(tài)放松，取得優(yōu)異成績(jī)的機(jī)會(huì)就很大！

食欲不振、腹瀉、尿頻……可能是“考前綜合癥”

孔德榮表示，隨著中考、高考的臨近，學(xué)生的壓力越來(lái)越大。部分學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)緊張、疲勞、焦慮、煩躁、心慌、胸悶、氣短、失眠、記憶力減退、注意力不集中、食欲不振等癥狀。腹瀉、尿頻等一系列癥狀，這就是所謂的“預(yù)檢綜合癥”。

尤其是一些主動(dòng)學(xué)習(xí)的好學(xué)生，因?yàn)槊看慰荚嚩既〉煤贸煽?jī)，自我期望值很高。高考臨近，壓力越來(lái)越大。我太緊張了。我總是擔(dān)心自己考試不及格。我會(huì)感到心煩意亂、坐立不安，甚至心慌氣短。我翻來(lái)覆去，難以入睡。

聽(tīng)別人翻書(shū)，我想學(xué)卻無(wú)法進(jìn)步。我學(xué)得越多，我就越焦慮。我怕別人看的書(shū)比我多，復(fù)習(xí)的比我好。眼看著大考試一天天臨近，我無(wú)法專(zhuān)心學(xué)習(xí)，心情煩躁。我很不安，有時(shí)甚至把書(shū)撕了。因?yàn)槲曳浅＞o張，越著急，就越記不住。我沒(méi)有胃口，吃不下飯，睡不著覺(jué)。之前隨機(jī)挑的題都解不出來(lái)，現(xiàn)在感覺(jué)自己腦子慢了，無(wú)法接受自己怎么變成這樣了？

這樣的孩子經(jīng)常去重點(diǎn)學(xué)校、名校考試，但連平均水平都達(dá)不到。我經(jīng)常遇到這樣的“好孩子”，來(lái)到門(mén)診，看到家長(zhǎng)比孩子還著急。父母的焦慮往往會(huì)傳染給孩子，讓孩子心疼父母，背負(fù)更大的心理負(fù)擔(dān)。

孔德榮分析，“考前綜合癥”往往是由于自我期望過(guò)高，導(dǎo)致孩子壓力過(guò)大、缺乏自信心。由于注意力難以集中，學(xué)習(xí)效率下降，可能導(dǎo)致考試失敗。如果不及時(shí)糾正，往往會(huì)形成惡性循環(huán)。

面對(duì)孩子的焦慮，家長(zhǎng)切不可“火上澆油”

孔德榮強(qiáng)調(diào)，面對(duì)孩子考試前的焦慮，家長(zhǎng)千萬(wàn)不要“火上澆油”。他們首先應(yīng)該放松自己。家長(zhǎng)自己要保持情緒穩(wěn)定，給孩子一定的獨(dú)立空間，保持正常的心態(tài)。營(yíng)造溫馨的家庭氛圍，鼓勵(lì)孩子勞逸結(jié)合，保持穩(wěn)定的生活秩序。同時(shí)，要敏銳感知孩子的需求，及時(shí)提供支持和幫助，理性對(duì)待中考、高考，做好“后勤保障”。

有家長(zhǎng)反映，孩子學(xué)習(xí)很好，但喜歡玩游戲怎么辦？造成這種現(xiàn)象的主要原因是孩子經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的刻苦學(xué)習(xí)，身心疲憊，大腦接收到的信息過(guò)多。和超載，產(chǎn)生保護(hù)性抑制。出現(xiàn)這種情況時(shí)，孩子要注意適當(dāng)?shù)男菹ⅰ蕵?lè)和鍛煉。需要改變復(fù)習(xí)形式，避免單調(diào)的機(jī)械刺激帶來(lái)的無(wú)聊感。

對(duì)于家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，如何在大考前及時(shí)發(fā)現(xiàn)孩子的情緒是否正常，以便進(jìn)行心理疏導(dǎo)呢？孔德榮說(shuō)，要檢查孩子是否有以下癥狀：癥狀一：熬夜工作，晚上睡不著覺(jué)，白天精神不振；癥狀二：心煩意亂，搞亂復(fù)習(xí)節(jié)奏；癥狀三：感覺(jué)自己不會(huì)通過(guò)考試，徹底放棄復(fù)習(xí)；癥狀四：吃不下飯、睡不著、笑得比平常少；癥狀五：哭泣，情緒提不起來(lái)；癥狀六：感覺(jué)渾身無(wú)力，一點(diǎn)也不緊張，學(xué)習(xí)效率降低，注意力不集中，答題失誤較多。

孔德榮說(shuō)，如果家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)孩子有上述情況，可以告訴孩子：爸爸媽媽是你最堅(jiān)強(qiáng)的后盾！設(shè)身處地為孩子著想，理解孩子的感受，提供情感陪伴，鼓勵(lì)孩子發(fā)泄，想哭就讓他哭。父母應(yīng)該冷靜下來(lái)，讓孩子感受到愛(ài)而不是壓力。鼓勵(lì)孩子多與同學(xué)交流，必要時(shí)果斷尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

復(fù)習(xí)時(shí)，孩子不愿意聽(tīng)家長(zhǎng)的交流，也不愿意聽(tīng)家長(zhǎng)任何與學(xué)習(xí)有關(guān)的“說(shuō)教”。這個(gè)時(shí)候，應(yīng)該如何提醒孩子打起精神、放松心情呢？孔德榮說(shuō)：家長(zhǎng)要先穩(wěn)定情緒，再溝通事情，站在孩子的角度考慮。平視孩子，從孩子的優(yōu)點(diǎn)開(kāi)始溝通，讓孩子感受到來(lái)自父母的信任，最后提出自己的合理期望，孩子一定會(huì)變得越來(lái)越好。

遇到焦慮時(shí)，用積極的自我暗示“轉(zhuǎn)焦慮為興奮”

孔德榮建議，孩子遇到焦慮時(shí)可以進(jìn)行積極的自我暗示?！皩⒔箲]轉(zhuǎn)化為興奮?！崩纾p聲對(duì)自己說(shuō)：“我感到興奮和充滿(mǎn)期待?！边@樣才能將焦慮轉(zhuǎn)化為興奮，直至任務(wù)順利完成。深呼吸也很有幫助。深吸氣，使腹部鼓起。吸氣2秒，然后快速呼氣3秒。重復(fù)兩次，你會(huì)感覺(jué)非常輕松。為了取得更好的成績(jī)，還可以適度運(yùn)動(dòng)，哪怕只是在樓下公園快走、跳繩等，緩解壓力、抵消焦慮。有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力也是減輕心理壓力的有效方法。做或想一些愉快的事情可以幫助緩解心理壓力。

考前保持規(guī)律作息，保證充足的睡眠，養(yǎng)精蓄銳面對(duì)考試是非常有必要的。夜戰(zhàn)，犧牲睡眠時(shí)間實(shí)施題海戰(zhàn)術(shù)，得不償失。冥想還可以幫助減輕壓力。專(zhuān)注于呼吸和感覺(jué)你的身體可以幫助我們將注意力放回當(dāng)下，而不是過(guò)多擔(dān)心未來(lái)。當(dāng)我們有壓力的時(shí)候，我們也可以合理的發(fā)泄。我們可以嘗試寫(xiě)日記、向親朋好友訴苦、聽(tīng)音樂(lè)、畫(huà)畫(huà)等。

另外，一定要科學(xué)飲食，不吃高糖高脂肪的食物，不要改變?nèi)粘５娘嬍沉?xí)慣，飲食要清淡。

高考是人生的一次重要挑戰(zhàn)和機(jī)遇，但并不是人生的全部。讓我們以積極的態(tài)度迎接它，輕輕地說(shuō)一聲“你好，高考”！

減壓小竅門(mén)：考前適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、簡(jiǎn)單自我按摩緩解壓力

孔德榮說(shuō)，每年到了這個(gè)緊要關(guān)頭，不少考生都會(huì)出現(xiàn)精神緊張、失眠、頭痛、食欲不佳等癥狀。雖然程度不同，但條件都差不多?？忌梢赃m當(dāng)鍛煉身體，嘗試通過(guò)一些簡(jiǎn)單易行的自我按摩來(lái)緩解?？荚嚽昂涂荚嚻陂g的緊張和焦慮。

方法：雙手手掌抵住腹部，順時(shí)針揉腹部3分鐘，以熱度為度。腹部按摩通過(guò)直接作用于肝、脾及相關(guān)經(jīng)絡(luò)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、行氣活血、養(yǎng)心健脾、疏肝解郁的作用。對(duì)于癥狀明顯的，建議去醫(yī)院由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生診治。

疫情當(dāng)前，除了嚴(yán)格遵守當(dāng)?shù)匾咔榉揽卣咄?，如何合理安排?fù)習(xí)準(zhǔn)備計(jì)劃，平衡學(xué)習(xí)和休息時(shí)間？孔德榮建議：首先，列出每天要做的事情，寫(xiě)在紙上；其次，為這些事情做好準(zhǔn)備，安排時(shí)間，標(biāo)記具體的時(shí)間段，最后實(shí)施你的計(jì)劃。只要大家做好自己的時(shí)間表，做好疫情期間的學(xué)習(xí)計(jì)劃，合理安排考前的生活。堅(jiān)定的信心、科學(xué)的規(guī)劃、冷靜的心態(tài)，一定能檢驗(yàn)出自己的水平。

往年，學(xué)生經(jīng)常出現(xiàn)某科考不好，心態(tài)崩潰的情況。遇到這種情況，孔德榮建議考生一定要及時(shí)調(diào)整情緒。如果不這樣做，必然會(huì)影響他們的心情，產(chǎn)生不安和自責(zé)。如果處理不好，以后會(huì)受到牽連?？荚?。如果你一直沉浸在考試失敗的情緒中，你可以嘗試問(wèn)自己“我現(xiàn)在該怎么辦？”保持理性，情緒穩(wěn)定后才能振作起來(lái)?？荚嚳简?yàn)學(xué)生的綜合實(shí)力水平、智力、體力、應(yīng)試技巧和心理素質(zhì)。這五個(gè)因素決定了孩子能否順利通過(guò)考試。其中，心理素質(zhì)占據(jù)核心地位！如何在最后時(shí)刻提高考試成績(jī)，心理是關(guān)鍵。

小心“清涼飲料”，累了就“躺一會(huì)兒”

孔德榮強(qiáng)調(diào)，復(fù)習(xí)時(shí)要小心喝“清涼飲料”。許多飲料含有過(guò)多的糖分，并具有利尿作用。喝太多實(shí)際上可能會(huì)導(dǎo)致考試期間排尿。如果上床后半小時(shí)以上仍無(wú)法入睡，可以選擇性服用短效安眠藥，一般不會(huì)影響白天的考試。如果之前沒(méi)有服用安眠藥的歷史，在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以提前3天左右嘗試新的短效安眠藥，觀察身體的反應(yīng)。這可以減少對(duì)使用藥物的擔(dān)憂(yōu)和擔(dān)憂(yōu)。

為了考前有一個(gè)良好的睡眠，作息要有規(guī)律，避免喝濃茶、濃咖啡等刺激性飲料，適度運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。睡覺(jué)前可以用溫水洗腳，聽(tīng)輕松舒緩的音樂(lè)，做腹式呼吸。

考試時(shí)，遇到不懂的題不要著急，認(rèn)真復(fù)習(xí)，不懂的題先跳過(guò)，合理安排時(shí)間。

天氣炎熱。為了解暑，可以適量喝瓜汁、綠豆湯來(lái)消暑止渴。選擇室內(nèi)溫水浴，穿淺色棉質(zhì)衣服，吸光熱量少，透氣，更有利于汗液蒸發(fā)。隨身攜帶防暑降溫小藥箱，準(zhǔn)備冰袋、清涼油、藿香正氣水等。炎熱難耐時(shí)，可以在太陽(yáng)穴上涂抹清涼油，在手臂上敷冰袋。溫度會(huì)立即下降，以防止中暑。

最后，孔德榮提醒家長(zhǎng)，考試前，家長(zhǎng)不要總是把自己的擔(dān)憂(yōu)掛在嘴上，把重點(diǎn)放在重點(diǎn)學(xué)校上，打擊孩子的自信心。他們不應(yīng)該因?yàn)橛X(jué)得與自己無(wú)關(guān)而將孩子“托付”給學(xué)校，更不應(yīng)該“四處打探”。理性看待高考、中考時(shí)，我們不要誤以為人生的命運(yùn)就靠于此。我輸不起，我必須贏。我們有很多機(jī)會(huì)被評(píng)判，不僅僅是這次高考。

孩子不應(yīng)該面面俱到、追求完美、回避重要、忽視基礎(chǔ)、盲目跟風(fēng)。如果實(shí)在沒(méi)法學(xué)習(xí)，就玩玩、運(yùn)動(dòng)一下、“躺下”一會(huì)兒、睡個(gè)好覺(jué)。相反，你的表現(xiàn)可能會(huì)超出你的正常能力。設(shè)定合理的目標(biāo)，做最壞的打算，并盡力而為。做好準(zhǔn)備，與朋友交談并互相鼓勵(lì)，適當(dāng)鍛煉身體，并關(guān)閉手機(jī)。

祝愿各位考生：考前不要著急，一定能通過(guò)！

名醫(yī)名片：

孔德榮

國(guó)際華人心理學(xué)研究會(huì)常務(wù)理事、中國(guó)中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)心理健康分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)精神科專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)兒童青少年精神病學(xué)組、中國(guó)心理學(xué)家衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理治療與咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員、兒童青少年心理治療與心理咨詢(xún)學(xué)組委員，《中國(guó)健康心理學(xué)雜志》編委河南省中西醫(yī)結(jié)合精神科專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副委員、河南省兒童心理衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任、河南省優(yōu)秀精神科醫(yī)生。主持和參與國(guó)家、省、市級(jí)科研項(xiàng)目10余項(xiàng)，獲科研成果獎(jiǎng)6項(xiàng)，發(fā)表專(zhuān)業(yè)學(xué)術(shù)論文60余篇，出版專(zhuān)著6部。擅長(zhǎng)運(yùn)用中西醫(yī)、心理學(xué)綜合療法治療失眠、焦慮、抑郁、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥等多種精神疾病。