北京2023年中考體育考試項(xiàng)目(2023北京中考體育科目)

接下來分享一些項(xiàng)目的培訓(xùn)方法和培訓(xùn)內(nèi)容：

1、1000（800）米訓(xùn)練計(jì)劃

長跑并不是最難的測(cè)試項(xiàng)目，練習(xí)方法也比較簡單（建議每天一次或兩天一次）。

1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替）

定量跑：每次跑2000米，勻速完成，最后200米盡量沖刺。

計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速跑，距離2000米左右。

2.速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，增加1到2300或400米，并盡快完成。

3.考前自我評(píng)估

考試前一個(gè)月開始模擬自測(cè)，一般通過標(biāo)準(zhǔn)是4分半鐘左右。根據(jù)表現(xiàn)調(diào)整訓(xùn)練頻率。

4、注意事項(xiàng)

跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全第一。

跑步時(shí)，遵循“呼兩步，吸氣兩步”的呼吸方式。將舌尖抵在上顎，用嘴和鼻子一起呼吸，讓空氣從口腔兩側(cè)進(jìn)入，避免氣短、喉嚨干燥。

在長跑訓(xùn)練中，你的體能水平會(huì)先下降，然后上升，所以如果一開始成績不好，不要灰心。如果你堅(jiān)持下去，你就會(huì)進(jìn)步。

關(guān)鍵詞是紀(jì)律和堅(jiān)持。期望在考試前刻苦練習(xí)一段時(shí)間才能贏得體育課，除非你的身體狀況已經(jīng)很好了。

2、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃

建議每周4至6次。

1.準(zhǔn)備活動(dòng)

從200米慢跑開始。讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)，避免造成不必要的傷害。

2.腿部伸展

3、短距離跑

2030米快跑，23組。提高腿部力量和腿部爆發(fā)力。

4、各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況可選）

步交換跳，50次/組，3組。

單腳連續(xù)跳躍，左右腳各做3組，15次/組。

5、注意事項(xiàng)

立定跳遠(yuǎn)的距離從根本上來說取決于下肢的推動(dòng)和伸展能力。起跳動(dòng)作要求：少預(yù)揮桿，盡量下蹲，全力推。落地時(shí)，雙腳主動(dòng)向前伸展，腳跟過渡到全腳掌，手臂配合平衡和制動(dòng)。

除了這些跳躍練習(xí)之外，還要配合腰腹力量和臂力練習(xí)，比如仰臥起坐、俯臥撐等，根據(jù)自己的情況可以做2到3組。另外，引體向上也是中考的項(xiàng)目之一。它們都比較簡單，這里不再詳細(xì)討論。

3、跳繩訓(xùn)練計(jì)劃

跳繩比較簡單，每天可以訓(xùn)練3到5組。

1.計(jì)算跳躍次數(shù)

想要在指定的時(shí)間內(nèi)跳轉(zhuǎn)到指定的數(shù)字，首先得具備跳轉(zhuǎn)到指定的數(shù)字的能力。每天2組，每組170次。

2.時(shí)間跳躍

30秒定時(shí)器，1次，練習(xí)跳繩速度。

時(shí)間1分20秒1次，練習(xí)跳繩耐力。

計(jì)時(shí)1分鐘，1次，按考試標(biāo)準(zhǔn)。

3、注意事項(xiàng)

前30秒，因?yàn)轶w力好，胃也不痛，所以走得快了一點(diǎn)。最后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、手臂酸痛、腳無力等現(xiàn)象，因此應(yīng)加大繩索擺動(dòng)幅度，適當(dāng)調(diào)整起跳高度，減少摔倒的機(jī)會(huì)。鉤住腳并確保穩(wěn)定性。

4、仰臥起坐訓(xùn)練計(jì)劃

建議每天都這樣做。

1.定期練習(xí)

20秒/組，提高爆發(fā)力，在保證動(dòng)作質(zhì)量的情況下盡可能多做練習(xí)。第1組。

45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。第1組。

1分鐘/組。一分鐘訓(xùn)練時(shí)要注意節(jié)奏。同時(shí)，最后10秒或15秒的沖刺非常重要。第1組。

1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。第1組。

2.定量練習(xí)

25次/組，保證動(dòng)作質(zhì)量。時(shí)間越短越好。2隊(duì)。

每組50個(gè)，考試規(guī)定的數(shù)量，確保能做50個(gè)，然后練習(xí)提高速度。2隊(duì)。

3、注意事項(xiàng)

有些學(xué)生在做仰臥起坐的過程中只注重仰臥起坐的數(shù)量而不注重質(zhì)量，這樣很容易導(dǎo)致成績無分。因此，首先增加仰臥起坐的次數(shù)，同時(shí)保證質(zhì)量，才是最安全的方法。

5.實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃

事實(shí)上，上述許多項(xiàng)目的訓(xùn)練中已經(jīng)包含了藥球練習(xí)。以下兩類可以交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練兩到三次。

1.力量訓(xùn)練建議

俯臥撐：鍛煉上半身力量，每組15個(gè)，做3組。

做俯臥撐時(shí)，很多學(xué)生做不了，或者一組做不了那么多。沒關(guān)系。您可以根據(jù)自己的情況減少一些或降低標(biāo)準(zhǔn)（例如不需要過度彎曲手臂）。

仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，每組30個(gè)，3組。

2、技術(shù)培訓(xùn)建議：

出手速度：持球落地。雙腳左右站立，雙手將球舉過頭頂，然后用力擊打地面，練習(xí)投籃速度。射擊速度要快，力量要充足。10次/組，共3組。

拍攝角度：找一面墻或者類似的參照物，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記，然后朝著標(biāo)記練習(xí)，以提高拍攝角度！

持球練習(xí)：投擲實(shí)心球本身也是練習(xí)力量的好方法。多次投擲不僅可以增加球的能力，還可以達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。

6.籃球訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)于經(jīng)常打籃球的學(xué)生來說，籃球是理所當(dāng)然的事情，而不太熟練的學(xué)生則需要多練習(xí)。

籃球運(yùn)球由三個(gè)主要環(huán)節(jié)組成：身體姿勢(shì)、投籃和接球的手部動(dòng)作、步法。注意運(yùn)球主要依靠手指和手腕的動(dòng)作來控制和支配球，必須控制好球的落地點(diǎn)。

1、原地運(yùn)球

原地運(yùn)球模仿練習(xí)：體驗(yàn)手、手臂的動(dòng)作。

原地練習(xí)高位或低位運(yùn)球：體驗(yàn)手指和手腕的吸壓動(dòng)作，以及手觸球和控球的部位。

左右手在身前交替運(yùn)球（兩點(diǎn)或一點(diǎn)）：體驗(yàn)換手時(shí)推球的動(dòng)作和球的部位。

體側(cè)同點(diǎn)前后運(yùn)球：體驗(yàn)前推、后拉運(yùn)球，用手按部位用力擊球。

要求：保持正確的身體姿勢(shì)，體驗(yàn)用手壓球和導(dǎo)球的動(dòng)作，抬起頭，用余光看球。

2.直線運(yùn)球

要求：帶球動(dòng)作和腳步要協(xié)調(diào)，帶球的著地點(diǎn)和力度要合適。練習(xí)中交替進(jìn)行左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球，提高運(yùn)球能力。

3.換手并改變運(yùn)球方向

弧線運(yùn)球：沿罰球圈和中圈呈弧線運(yùn)球至對(duì)方端線，然后沿邊線直線運(yùn)球回來。

繞圈運(yùn)球：沿罰球圈和中圈運(yùn)球至對(duì)方端線，然后沿邊線直線運(yùn)球回來。

要求：用離圈的手運(yùn)球，練習(xí)左右手運(yùn)球。繞圈運(yùn)球時(shí)，內(nèi)側(cè)腿膝蓋處深深彎曲，外側(cè)腳用力踩地，身體向內(nèi)傾斜。越寬越好。球應(yīng)始終控制在您的一側(cè)。

七、足球訓(xùn)練計(jì)劃

常用的帶球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)帶球和前腳背、外側(cè)帶球。用外腳背帶球不僅可以用在直線上，也可以用在曲線上。腳背運(yùn)球技術(shù)多用于直線運(yùn)球，快速推進(jìn)。尤其是在擺脫防守人、前方有較大空間或接近球門時(shí)，常采用腳背帶球技術(shù)快速帶球。用腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球多用于變向和掩護(hù)球時(shí)。

一、行動(dòng)方法及要點(diǎn)

用腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳向前邁出，踩在球的側(cè)面和正面。稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，將上半身向前、向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)你的身體向前移動(dòng)時(shí)，抬起運(yùn)球的腳，用腳內(nèi)側(cè)推動(dòng)球的中后部，然后落地。當(dāng)向不同方向運(yùn)球時(shí)，通常會(huì)用雙腳交替移動(dòng)球。

用腳背外側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳保持在球后方。抬起運(yùn)球腳時(shí)，腳跟抬起，腳趾稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)。向前邁步落地前，用腳背外側(cè)推球。向前跑時(shí)，身體自然放松，上半身微微前傾，雙臂自然擺動(dòng)。

2.實(shí)踐建議

在練習(xí)步驟上，先練習(xí)慢跑帶球，然后逐漸提高帶球速度，或快慢結(jié)合，先練習(xí)單腳連續(xù)帶球，然后練習(xí)兩腳交替帶球。先練直線、曲線運(yùn)球，再練圓周、“字”運(yùn)球。

運(yùn)球練習(xí)應(yīng)與各種練習(xí)相結(jié)合，熟悉球，提高球感。

注意培養(yǎng)用眼睛余光看球的意識(shí)，注意抬起頭觀察周圍情況。

變向運(yùn)球時(shí)，要注意身體重心的快速移動(dòng)，以跟上球路徑的變化。

八、排球訓(xùn)練計(jì)劃

排球墊球是利用來球的反彈力，用前臂從球的下部向上擊球的技術(shù)動(dòng)作。

練習(xí)方法

現(xiàn)場(chǎng)練習(xí)徒手模仿墊球動(dòng)作。

墊上固定球。兩人一組，一人將球抱在腹前，另一人以緩沖動(dòng)作擊球，體驗(yàn)緩沖球的位置和用力動(dòng)作。要求推腿和舉臂協(xié)調(diào)一致。

自緩沖。一人一球不斷向上緩沖。緩沖球的高度可以是固定的，也可以是高低結(jié)合的。

9、游泳訓(xùn)練計(jì)劃

游泳在部分地區(qū)已被列為中考主科，其地位將日益重要。與其他運(yùn)動(dòng)相比，游泳的難度要大得多，需要在訓(xùn)練時(shí)掌握很多技巧。建議多找一些視頻來練習(xí)。

1.基本動(dòng)作

躺在床邊或者沙發(fā)上，每天練習(xí)踢腿200次，10組，每組20個(gè)！一周后就會(huì)好轉(zhuǎn)！

2.呼吸練習(xí)

每天200個(gè)，10組，每組20個(gè)！每天練習(xí)！呼吸非常重要。你必須熟練地練習(xí)它。通過嘴吸氣，通過鼻子呼氣。快速吸氣，緩慢呼氣。這就是所謂的快吸慢呼！抬起頭吸氣，低下頭呼氣！

體育鍛煉絕不是一日之功，堅(jiān)持最重要！加油，同學(xué)們！